Programa semanal · Rumbo a HYROX

👑 El gimnasio de Bonchito 💅

Movilidad, fuerza, carrera y cero lesiones. Todo con el pintalabios en su sitio. 💄

🏋️ Lunes · 🏃 Martes · 🧘 Miércoles suave · 💪 Jueves · 🌸 Viernes · Finde libre

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Verás el programa completo, pero el 💋, las notas y el guardado no responderán. Abre la página en Safari o Chrome. Este aviso desaparece solo cuando la app arranca bien.

🧭 La filosofía de la semana

Cada semana descansa sobre cuatro pilares. La idea no es que cada entreno deje agotada, sino que cada semana deje mejor atleta.

🏃Correr mejor
🏋️Ganar fuerza útil
🧘Movilidad, core y postura
🦶Prevenir lesiones (gemelo, pie, tobillo)

Orden de la temporada: movilidad → estabilidad → fuerza → carrera → HYROX 💫

"No quiero que cada entrenamiento te deje agotada. Quiero que cada semana te deje mejor atleta."

💅 Lunes

0/10

HYROX Flow 🏋️ Entreno

Circuito de 4 bloques alternando carrera y estaciones. ⏱ 45-50 min

Sin burpees ni squat jumps esta semana para no cargar el gemelo. 🦵

Calentamiento

Movilidad + activación · 8-10 min

Circuito · 4 bloques

800 m carrera · 8,8-9 km/h
Sled Push 20 m · 50 kg
800 m carrera
Sled Pull 20 m · 50 kg
800 m carrera
Sandbag Lunges 20 m · 15-20 kg
800 m carrera
SkiErg 500 m

Final

Farmer Carry 2 × 20 m · 20-22,5 kg por mano

👠 Martes

0/3

Running · 7 km 🏋️ Entreno

Aumentar distancia, no velocidad. ⏱ 46-47 min

El km 7 a 9,2 km/h solo si el gemelo está completamente cómodo. Si no, mantener 9 km/h. 🦶

Progresión

Km 1 · 8,5 km/h
Km 2-6 · 9 km/h
Km 7 · 9,2 km/h (o 9 km/h si el gemelo no está fino)

💄 Miércoles

0/4

Descanso activo 😴 Activo suave

Nada intenso. Recuperar. ⏱ sin intensidad

Opcional

Caminar
Movilidad
Foam roller
Pilates suave si apetece

👛 Jueves

0/8

Fuerza + técnica HYROX 🏋️ Entreno

Fuerza de pierna y tren superior, más técnica de estaciones.

En el bloque de técnica prima la ejecución limpia, no la carga. ✨

Pierna

Sentadilla · 4 × 8
Peso muerto rumano · 4 × 8
Zancadas caminando · 3 × 10 por pierna

Tren superior

Remo · 3 × 10
Press hombro · 3 × 10

Técnica

Farmer Carry
Wall Balls · 3 × 20
Push / Pull ligeros · técnica

🌸 Viernes

0/4

Rodaje regenerativo · 5 km 🏋️ Entreno

Suave y sin mirar el crono. ⏱ muy cómodo

Rodaje

5 km · 8,8-9 km/h, sin mirar el crono

Al terminar

Movilidad · 15-20 min
Foam roller suave
Estiramientos

🪞 Sábado

0/4

Libre 🌿 Libre

Si te apetece hacer algo, perfecto. Si no, también.

Opcional

Caminar
Nadar
Pilates
Movilidad

🛁 Domingo

0/4

Libre 🌿 Libre

Si te apetece hacer algo, perfecto. Si no, también.

Opcional

Caminar
Nadar
Pilates
Movilidad

🎯 Objetivo por fases

La prioridad cambia según la fecha. Esta parte no se edita, es la hoja de ruta.

Hasta el 20 de septiembre

  • Prioridad: bajar de 1 hora en el 10K
  • Mantener 1 sesión HYROX semanal

Desde el 21 de septiembre

  • Prioridad: HYROX
  • Mantener 2 días de carrera para no perder velocidad
  • Aumentar progresivamente el trabajo específico de estaciones

💄 Mis propuestas

Ideas, dudas o cosas que comentar con el entrenador: molestias del gemelo, ejercicios que apetecen, ajustes de carga.

🪞 ¿Cómo se usa?
  1. Los ejercicios ya están puestos con sus cargas y ritmos: esta app no es para inventar entrenos, es para ejecutar el programa y llevar el registro.
  2. Toca 💋 al terminar cada ejercicio. Queda tachado y sube el contador del día (por ejemplo 4/10).
  3. Anota al lado los kg que has movido, el tiempo o cómo te has sentido. Ese campo es tuyo.
  4. Usa los atajos (💅👠💄👛🌸🪞🛁) para saltar al día que quieras. El día de hoy aparece resaltado.
  5. 🧹 Empezar semana nueva borra todas las marcas y notas para empezar limpia el lunes. Siempre pregunta antes.
  6. El panel de fases marca solo, según la fecha, si toca prioridad 10K o prioridad HYROX.
  7. Añádela a la pantalla de inicio: en Safari, botón Compartir → «Añadir a pantalla de inicio». Se abre como una app y las marcas se guardan en tu móvil.

Que cada semana te deje mejor atleta. 👠